Khám phá tháp dinh dưỡng dành cho người cao tuổi duy trì sức khỏe
Nhu cầu về dinh dưỡng của người lớn tuổi khác với trẻ em và người lớn. Nhằm nâng cao thể chất, phòng chống bệnh tật và giữ cho tinh thần luôn vui vẻ, người lớn tuổi cần một chế độ ăn đầy đủ dưỡng chất. Cùng tìm hiểu vai trò của 6 nhóm đồ ăn trong tháp dinh dưỡng dành cho người già qua bài viết dưới đây.
Mục lục
Tầng 1: Tầng carbohydrate (tinh bột)
Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng lớn cho hầu hết cơ quan, mô, tế bào và hoạt động thường ngày của cơ thể.
Ở người cao tuổi, do nhu cầu năng lượng giảm và cơ quan tiêu hóa cũng kém dần nên nhu cầu về calo vì thế cũng giảm đi. Khẩu phần carbohydrate (tinh bột) một ngày hợp lý đối với người già (tính trên tổng lượng calo một ngày 1.600 calo) là khoảng 1-2 chén cơm vơi mỗi bữa.
Việc không ăn hay ăn quá ít carbohydrate (tinh bột) sẽ khiến người có tuổi tăng nguy cơ chết não, mắc những bệnh liên quan đến gan hoặc dễ mệt mỏi, cáu gắt.
Tầng 2: Tầng chất xơ, rau củ quả
Rau và trái cây chứa rất nhiều vitamin, chất xơ cùng khoáng chất không thể thiếu cho hệ tiêu hóa, giúp người lớn tuổi tiêu hóa dễ dàng, phòng ngừa táo bón và giữ cân nặng không thay đổi.
Nên ăn đa dạng tất cả loại rau củ quả, mỗi ngày từ 300 gram rau xanh và 100-200 gram hoa quả để đáp ứng đầy đủ yêu cầu dinh dưỡng của nhóm này.
Các bữa cơm thiếu rau củ, chất xơ sẽ làm gia tăng khả năng táo bón, trĩ hoặc là những căn bệnh mãn tính bao gồm tăng huyết áp, tiểu đường và tim mạch.
Tầng 3: Tầng thực phẩm từ động vật, sản phẩm từ sữa
Đây là nhóm thực phẩm dồi dào protein, có vai trò thiết yếu trong việc duy trì hệ miễn dịch, cơ bắp và khả năng vận động của người già.
Bảo vệ cơ bắp suốt quá trình lão hóa là vấn đề mấu chốt để nâng cao khả năng tự chủ của người già, trong đó protein đóng vai trò quan trọng trong vấn đề này. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo người già cần hấp thụ 1-1.2 gram protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể.
Ăn thiếu nhóm thức ăn này sẽ gây hụt đạm, dễ gây suy dinh dưỡng, trí nhớ suy giảm và suy giảm cơ quan miễn dịch.
Tầng 4: Tầng chất béo
Chất béo có chức năng giữ cho cấu trúc tế bào và các mạch máu bền vững, ngăn chặn lão hóa cơ quan thần kinh, hòa tan vitamin tan trong dầu cùng với đó là nạp năng lượng cho cơ thể người già.
Lượng chất béo được khuyến cáo cho người già chiếm từ 15-18% tổng năng lượng hàng ngày. Cần cắt giảm tiêu thụ chất béo chuyển hóa, đồ ăn nhanh, thực phẩm đóng hộp,…
Chất béo cần ăn ở mức độ vừa phải. Lưu ý thêm, việc hoàn toàn loại bỏ chất béo ra khỏi khẩu phần ăn người cao tuổi có thể dẫn đến suy dinh dưỡng năng lượng, thiếu vitamin cùng với đó là rối loạn trao đổi chất.
Tầng 5: Tầng đường
Đường là nguồn cung năng lượng không thể thiếu dành cho người cao tuổi. Đường còn giúp người già dự trữ năng lượng, nâng cao tâm trạng và ăn uống ngon miệng hơn.
Cần kiểm soát lượng đường hấp thụ từng ngày, tránh sự tồn đọng đường quá mức gây ra các căn bệnh đái tháo đường, thừa cân, béo phì… Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến nghị người già chỉ nên dùng ít hơn 190 calo đường mọi ngày, tương ứng với 47.5 gram đường.
Tầng 6: Tầng muối
Muối là chất khoáng cần thiết cho việc cân bằng điện giải cơ thể, bên cạnh đó Natri trong muối giúp giữ áp lực máu chảy ổn định, tăng cường chức năng não, kiểm soát sự thẩm thấu của tế bào.
WHO khuyên người dân nên tiêu thụ dưới 5 gram muối hằng ngày, tương đương với 2 gram Natri.
Việc bổ sung ít muối ở khẩu phần ăn có thể gây tụt huyết áp, mỏi cơ, chuột rút, phù não. Ở mặt khác, các bữa cơm dư muối có thể làm tăng khả năng tăng huyết áp cùng với đó là bệnh lý tim mạch liên quan, gồm hoại tử cơ tim và đột quỵ.
Do đó, người lớn tuổi cần cắt giảm lượng muối nạp vào cơ thể, ưu tiên chọn lựa nước mắm giảm mặn thay cho nước mắm cốt đậm đặc, đồng thời cần tránh xa những thức ăn có lượng muối nhiều như đồ ăn nhanh, dưa muối, cà muối,…
Sự lão hóa không thể dừng lại theo thời gian, nhưng chế độ ăn khoa học có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa và cải thiện sức khỏe. Cần duy trì thực đơn hợp lý theo tháp dinh dưỡng cho người lớn tuổi, không chỉ giúp duy trì sức khỏe, ngăn chặn những bệnh hay gặp tuổi già, mà còn giúp giữa cải thiện sức khỏe tâm lý, từ đó nâng cao tuổi thọ.