Thực đơn ăn uống thế nào để tốt cho sức khỏe?

Một thực đơn ăn uống cân bằng, healthy không chỉ cung cấp những chất dinh dưỡng quan trọng cơ thể cần mà còn phải thích hợp với sức khỏe và thể trạng của người sử dụng. Để nắm rõ hơn về chế độ ăn uống tốt cho sức khỏe và các bí quyết để có chế độ ăn lành mạnh hằng ngày, hãy cùng tìm hiểu nội dung dưới đây nhé.

Thực đơn giảm bớt muối

Ngày nay, ăn quá mặn đã trở thành 1 trong những thực trạng đáng chú ý của đa số dân Việt Nam. Theo đó, mỗi ngày người Việt nạp trung bình 9,4g muối, vượt quá khuyến cáo của WHO là 5g muối/ngày. Việc ăn quá mặn đã ảnh hưởng lớn và tác động đến thói quen ăn uống hằng ngày. Không những vậy, ăn nhiều muối là nguyên nhân làm tăng huyết áp bên cạnh đó gây ra các căn bệnh về tim mạch như đau cơ tim, suy tim, đột quỵ, thậm chí là tử vong.

Vì lý do đó, chế độ ăn uống hạn chế muối trong bữa cơm mỗi ngày là điều cần lưu ý đối với sức khỏe của mỗi người, nhất là những người mắc các căn bệnh liên quan đến huyết áp hoặc tim mạch. Bạn cần cắt giảm sử dụng muối cũng như gia vị nhiều muối khi nấu món ăn và bày nước chấm trên bàn ăn. Thay vì hạn chế đột ngột sẽ làm ảnh hưởng đến hương vị của muối, bạn nên thay đổi từ từ bằng cách chọn các thực phẩm có ít muối, như là dùng nước mắm giảm mặn để giảm lượng muối trong đồ ăn mà vẫn đảm bảo hương vị truyền thống.

Thực đơn ăn uống Địa Trung Hải

Áp dụng thực đơn Địa Trung Hải là một trong những thói quen ăn uống tốt cho sức khỏe được rất nhiều người quan tâm. Đây là thực đơn gồm các thực phẩm được sử dụng nhiều ở các nước châu Âu như rau củ quả, cá, ngũ cốc nguyên hạt. Với chế độ ăn Địa Trung Hải, người ta còn hạn chế ăn thịt đỏ, các sản phẩm có nguồn gốc sữa, đồ ngọt và tiêu thụ lượng calo có nguồn gốc chất béo thực vật. Bởi vậy, chế độ ăn này đem đến nhiều ích lợi đối với sức khỏe như là duy trì cân nặng, huyết áp, phòng ngừa khả năng mắc các bệnh lý hệ tim mạch, đồng thời giảm tỷ lệ tử vong do các bệnh mãn tính khác.

Dưới đây là 1 số mẫu chế độ ăn gợi ý giúp các bạn chọn lựa món phù hợp cho bữa ăn của mình:

Chế độ ăn số một

• Bữa ăn sáng: Bánh mì nguyên cám cùng với trứng ốp la.
• Phần ăn phụ: 0,5 chén hạt (hạt điều, macca).
• Phần ăn trưa: Cơm gạo lứt, thịt cừu nướng, cải xoăn sốt dầu mè.
• Bữa ăn phụ: Sinh tố cà rốt.
• Bữa ăn tối: Nui gạo lứt, súp hải sản cùng rau cần tây.

Chế độ ăn số hai

• Phần ăn sáng: 1 trái bắp, 1 ly sữa hạt.
• Phần ăn phụ: 5 quả dâu tây nhỏ.
• Phần ăn trưa: Cơm gạo lứt, gà nướng, canh bầu nấu tôm tươi.
• Bữa ăn phụ: 1 hũ sữa chua Hy Lạp.
• Bữa ăn tối: 1 lát bánh mì đen, 2 quả trứng luộc, salad cá ngừ oliu.

Chế độ ăn số ba

• Bữa ăn sáng: Cháo yến mạch.
• Bữa phụ: 1 củ khoai lang.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, cá hồi áp chảo, salad bơ, rau xanh.
• Phần ăn phụ: 1 quả lê.
• Bữa tối: Mỳ ý sốt cà chua và hành tây.

Chế độ ăn số bốn

• Phần ăn sáng: ½ chén hạt (óc chó, hạnh nhân), sữa chua.
• Bữa phụ: 1 quả táo.
• Bữa ăn trưa: Cơm gạo lứt, tôm xào bông cải, canh trứng cà chua.
• Phần ăn phụ: Nước ép cam.
• Bữa ăn tối: Nui gạo lứt, thịt ức gà, súp rau củ.

Chế độ ăn uống DASH tốt cho huyết áp

Thực đơn ăn uống DASH là phương pháp dinh dưỡng gần giống với chế độ ăn Địa Trung Hải nhưng dành cho người bị bệnh huyết áp cao. Đây còn là chế độ ăn khuyến khích các khẩu phần cụ thể từ các nhóm thực phẩm khác nhau, tùy thuộc vào yêu cầu calo mỗi ngày của mỗi người. Bên cạnh có hiệu quả duy trì huyết áp, thực đơn ăn uống DASH còn mang lại nhiều ích lợi cho sức khỏe như thúc đẩy giảm cân, ngăn ngừa loãng xương, bảo vệ sức khỏe tim mạch và giảm khả năng mắc đái tháo đường, đột quỵ.

Để xây dựng chế độ ăn uống theo DASH, bạn nên lựa chọn thức ăn dựa trên những tiêu chí sau:

• Bổ sung nhiều rau củ và hoa quả tươi từ 4-5 lần mỗi ngày.
• Dùng nhiều thực phẩm từ sữa hạt, sữa ít hoặc tách béo… từ 2-3 bữa hàng ngày.
• Tăng khẩu phần cá, thịt gia cầm, các thể loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt từ 7-8 phần ăn hằng ngày.
• Giảm tiêu hóa chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, cholesterol, chỉ ăn khoảng 2-3 lần mỗi ngày.
• Hạn chế muối, đồ ngọt, thức uống có ga và các loại thịt đỏ.
• Tránh xa bia rượu và các chất gây nghiện.
• Tăng cường luyện tập thể dục thể thao.

Những thực đơn ăn uống healthy giúp ta duy trì cơ thể mạnh khỏe, đẩy lùi nhiều căn bệnh khác. Ngoài những lưu ý khi thực hiện các thực đơn trên, quý độc giả còn cần hiểu rõ về nguyên tắc, ích lợi và lắng nghe cơ thể mình để tránh mắc phải những sai lầm không đáng có gây hại cho sức khỏe. Hy vọng, những lưu ý trong bài viết vừa rồi sẽ giúp bạn có thêm nhiều hiểu biết bổ ích để xây dựng phong cách ăn uống tốt cho sức khỏe bản thân.