Tham khảo top 8 yêu cầu về chế độ dinh dưỡng thích hợp

Bạn có biết, chế độ ăn uống thích hợp đóng vai trò rất quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe và ngăn chặn bệnh tật? Theo công bố của VDD (Viện Dinh dưỡng Quốc gia), 74% số ca tử vong ở Việt Nam là do những bệnh không lây nhiễm gồm cao huyết áp, tiểu đường, ung thư, tim mạch… Trong đó, chế độ dinh dưỡng không lành mạnh là một trong ba tác nhân góp phần làm tăng tỷ lệ trên. Vậy làm thế nào có thể chuẩn bị được một chế độ ăn dinh dưỡng, khoa học?

Hãy cùng tham khảo các cách xây dựng chế độ dinh dưỡng healthy cho cơ thể sau đây.

Nguyên tắc cơ bản

Cân bằng 4 nhóm chất dinh dưỡng

Một thực đơn healthy cần đảm bảo cung cấp đầy đủ 4 nhóm dưỡng chất quan trọng, gồm có:

• Nhóm tinh bột (60 đến 65%): cung cấp năng lượng chính cho những hoạt động hàng ngày của cơ thể. Nhóm này thường có nhiều trong các loại ngũ cốc.
• Nhóm protein (10 đến 15%): rất cần thiết trong việc giữ gìn cơ thể, duy trì hoạt động hằng ngày và bảo vệ khả năng miễn dịch. Bạn có thể bổ sung protein từ thịt, cá, trứng, sữa,…
• Nhóm chất béo (20 đến 25%): giúp dự trữ và bổ sung năng lượng cho những hoạt động sống của cơ thể, giúp hấp thụ dưỡng chất và là nguồn cung các acid béo quan trọng.
• Nhóm dưỡng chất – khoáng chất (10%): là nhóm khoáng chất quan trọng đối với các hoạt động chuyển hóa năng lượng, duy trì miễn dịch và nâng cao khả năng miễn dịch. Rau xanh và trái cây là những thực phẩm cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Nhu cầu dinh dưỡng thích hợp

Dinh dưỡng giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động hiệu quả, giữ vai trò quan trọng không thể thay thế. Tuy vậy, việc dư thừa dưỡng chất quá mức cũng có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Điều quan trọng là cần nạp năng lượng đúng với yêu cầu của từng nhóm người cũng như tình trạng sức khỏe. Yêu cầu năng lượng đối với nam giới trưởng thành là 2.600 đến 3.000 calo và cho nữ giới trưởng thành là 2.000 đến 2.500 calo một ngày.

Uống đầy đủ nước

Nước tạo môi trường cho những hoạt động sống trong cơ thể, hỗ trợ ngăn chặn táo bón, sỏi thận, điều hòa thân nhiệt, đào thải vi khuẩn, độc tố ra ngoài cơ thể. Chưa dừng lại ở đó, nước còn giúp cung cấp độ ẩm cho da. Các nhà nghiên cứu đã chứng minh việc cơ thể thiếu nước có thể ảnh hưởng đến sinh hoạt, hoạt động của não, tăng tần suất đau đầu, ảnh hưởng tâm lý và suy giảm sự tập trung.

Mỗi ngày, cơ thể mất khoảng 1.5l nước qua bài tiết mồ hôi, nước tiểu, phân,… và nhiều hơn nữa khi làm việc hoặc vận động nặng. Vì vậy, để bảo đảm đủ nước bên trong cơ thể, bạn phải uống nước để bù vào phần mất đi. Bình thường, người lớn cần uống từ 6 đến 8 ly nước mỗi ngày, bằng với 1.5 đến 2l nước. Tùy vào thể trạng, thời tiết, hoạt động thể chất, độ tuổi, bệnh lý đang gặp phải và loại thuốc đang sử dụng mà con số bên trên có thể thay đổi.

Tips chọn lựa đồ ăn

Ăn nhiều rau và trái cây tươi

Rau xanh, trái cây là nguồn cung phong phú chất khoáng cần thiết gồm dưỡng chất gồm có vitamin A, C, kali, sắt… hỗ trợ nâng cao thị lực, tăng sức đề kháng, ngăn ngừa thiếu máu do không đủ sắt. Hơn thế nữa, rau quả còn cung cấp nhiều chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa, cùng với những chất chống oxy hóa hỗ trợ hạn chế rủi ro tim mạch, huyết áp, ung thư. Chính vì điều này mà Tổ chức Y tế Thế giới đã khuyến nghị, mỗi người cần phải ăn 18 cho đến 20g chất xơ hằng ngày, tương đương 300 gam rau và là 100gam quả chín, để nạp đủ vitamin và những khoáng chất quan trọng.

Lựa thực phẩm tươi sạch, bảo đảm ATVSTP

Việc nạp vào cơ thể món ăn bẩn gây nhiều hại tiềm ẩn cho sức khỏe con người. Về tác hại tức thì, nạp vào cơ thể món ăn bẩn có thể gây ngộ độc đồ ăn, rối loạn tiêu hóa (đau bụng, tiêu chảy, nôn ói,…). Về lâu dài, có thể dẫn đến viêm nhiễm mạn tính, thậm chí là ung thư đại trực tràng.

Bởi vì vậy, chúng ta cần tiêu thụ thức ăn tươi sạch, bảo đảm vệ sinh, có xuất xứ minh bạch và còn hạn sử dụng. Hơn thế nữa, đừng quên rửa đồ ăn thật kỹ khi chế biến và rửa tay thật sạch trước lúc ăn nhằm mục đích phòng các bệnh gây ảnh hưởng đường tiêu hóa.

Giảm bớt thực phẩm, thức uống không tốt đối với sức khỏe

Tiêu thụ những loại thức ăn đã chế biến hay là là đồ ăn nhanh chứa nhiều dầu mỡ, muối, đường… có thể gia tăng khả năng béo phì, huyết áp cao, bệnh tim mạch, ung thư… Bên cạnh đó, nước ngọt cũng bao gồm lượng đường rất cao (gần bằng 10 thìa cà phê đường cho 1 lon nước), dễ gây các bệnh liên quan đến răng miệng và thừa cân, đái tháo đường, kháng insulin.

Vì vậy, để chuẩn bị thực đơn phù hợp, các nhà nghiên cứu khuyến khích bạn nên hạn chế tất cả các món ăn kể trên, bằng cách chuẩn bị một số món ăn nhẹ lành mạnh gồm trái cây tươi, những loại hạt hỗn hợp, trứng luộc… Hay là áp dụng phương pháp hoán đổi thức ăn như đổi ngũ cốc tinh chế gồm gạo, mì ống bằng ngũ cốc nguyên hạt, thay thức uống có đường bằng thức uống detox, sinh tố, trà thảo mộc, nước ép trái cây tươi,…

Tips chọn lựa gia vị

Tinh giảm bớt muối trong bữa ăn

Một chế độ ăn uống khoa học nhất định phải hạn chế lượng muối sử dụng. Bởi việc ăn nhiều, dư thừa muối sẽ rất hại cho thận, tim mạch và các cơ quan khác. Cụ thể, lượng muối cao làm tăng nồng độ natri bên trong máu, gây sưng phù, đi tiểu nhiều. Không những vậy, lượng muối dư cũng tăng áp lực thẩm thấu trong lòng mạch, tăng lưu lượng máu tới thận, dẫn tới tăng huyết áp và các bệnh tim mạch.

Để bảo vệ sức khỏe tim mạch, bạn hãy bắt đầu ăn giảm mặn bằng cách điều chỉnh từ các thói quen nhỏ hằng ngày như: tinh giảm lượng muối nêm nếm món ăn; hạn chế ăn những món kho, rim, rang; tránh ăn quá nhiều đồ nấu sẵn chứa nhiều muối (mì ăn liền, dưa muối, hạt điều rang muối, giò chả, xúc xích,…); đặc biệt là ưu tiên dùng nước mắm giảm mặn (được giảm bớt muối so với nước mắm nguyên chất) để nêm nếm và chấm thức ăn thay cho nước mắm thường,…

Dùng thảo mộc thay cho một số loại gia vị

Bạn có thể chọn lựa thảo mộc khi chế biến thức ăn nhằm tạo ra hương vị độc đáo nhưng vẫn duy trì sức khỏe, loại bỏ các nguy cơ tiểu đường, bệnh tim mạch, huyết áp… Một số loại thảo mộc quen thuộc bao gồm húng tây, gừng, bạc hà, tỏi, hương thảo, nhụy hoa nghệ tây,… giúp nâng cao hương vị và màu sắc cho món ăn, hơn nữa còn làm tăng sự hứng thú cho những bữa ăn tự chuẩn bị.

Tóm lại, việc thiết lập chế độ ăn uống khoa học là tiền đề quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe cơ thể. Hãy tiêu thụ đầy đủ các loại thực phẩm, dùng nước mắm giảm mặn, hạn chế đồ ăn chế biến sẵn, uống đầy đủ nước… Vừa rồi là những hành động nhỏ nhưng mang lại ý nghĩa to lớn, giúp nâng cao sức khỏe và tinh thần mỗi ngày.