Chế độ dinh dưỡng cho người lớn tuổi và những điều cần biết

Người già có sức khỏe kém hơn người trẻ tuổi cả về thể chất cũng như trí não. Điều này cũng là nguyên nhân khiến họ thường mắc những căn bệnh như tim mạch, huyết áp tăng, đái tháo đường, suy dinh dưỡng, giảm trí nhớ,… làm giảm chất lượng cuộc sống, thậm chí là gây nguy hiểm đối với tính mạng. Do đó, cách tốt nhất để chăm sóc sức khỏe người cao tuổi chính là nghiên cứu bữa cơm hợp lý. Bài viết bên dưới là 5 lưu ý quan trọng khi chuẩn bị thực đơn dinh dưỡng dành cho người có tuổi.

Top 5 ghi nhớ về chế độ ăn uống của người già

Trong quá trình nghiên cứu và thiết kế thực đơn hằng ngày cho người già, bạn hãy lưu ý những điều sau:

Hạn chế lượng đạm động vật tiêu thụ

Lưu ý đầu tiên trong nguyên tắc chuẩn bị chế độ ăn uống cho người cao tuổi là giảm lượng đạm động vật.

Mỗi ngày, người già nên ăn khoảng 60-70 gram đạm nhằm giảm hấp thụ Cholesterol và giảm tỷ lệ mắc bệnh liên quan đến tim mạch, bệnh về huyết áp… Bên cạnh đó, nên thay nguồn đạm động vật bằng thực phẩm giàu canxi giúp xương chắc khỏe như cá, tôm, cua, trứng hoặc bổ sung đạm có nguồn gốc thực vật như các loại đậu, vừng, đậu phộng, đậu phụ,… để cung cấp cho cơ thể chất xơ, hỗ trợ giảm lượng Cholesterol.

Ăn nhiều rau, hoa quả chín

Lên kế hoạch bữa ăn cho người cao tuổi cần thêm nhiều rau xanh và trái cây chín. Đây là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, vitamin và khoáng chất cần thiết cho người già, giúp bảo vệ đường ruột, ngăn chặn táo bón cũng như những bệnh tiêu hóa khác. Hơn nữa, chất xơ hòa tan có trong hoa quả tươi, rau xanh còn có công dụng làm giảm Cholesterol và chỉ số đường huyết ở người tiểu đường, cao huyết áp.

Mỗi ngày, người lớn tuổi nên cung cấp cho cơ thể khoảng 300 gram rau tươi và 100 gram trái cây tươi, tương đương với 25 gram chất xơ theo như khuyến cáo nhằm duy trì sức khỏe tốt hơn.

Uống đủ nước

Người già thường uống ít nước hơn so với khi còn trẻ vì sợ đi tiểu nhiều, đi lại khó khăn làm ảnh hưởng đến xương khớp. Tuy vậy, nước lại có vai trò hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả, đào thải các chất có hại, giúp chuyển động xương khớp trơn tru, phòng bệnh gút,…

Do đó, người cao tuổi nên tập thói quen uống đủ nước từ 1,5-2 lít nước hằng ngày, hơn thế nữa nên chủ động uống nước chứ không chờ khát mới uống. Bên cạnh nước lọc, người cao tuổi có thể bổ sung đủ nước cho cơ thể bằng cách uống trà xanh, trà sen,… vừa tốt cho sức khỏe tim mạch, vừa cải thiện sức khỏe tinh thần.

Giảm muối và gia vị mặn

Lưu ý tiếp theo khi xây dựng chế độ ăn uống dinh dưỡng cho người già là giảm muối cũng như các loại gia vị mặn trong bữa cơm. Tuy vậy, muối là nguồn cung natri quan trọng cho cơ thể, giúp nâng cao não bộ, huyết áp và tim mạch. Vì thế, bạn không nên cắt giảm muối hoàn toàn mà chỉ nên giảm muối từ từ, tránh giảm đột ngột vì có thể ảnh hưởng xấu đối với sức khỏe.

Theo khuyến cáo bởi WHO, người lớn hơn 50 tuổi, người có tiền sử bệnh liên quan đến thận, tiểu đường, huyết áp chỉ nên bổ sung khoảng 3,2 gram muối/ngày. Bạn có thể ưu tiên lựa chọn sử dụng những gia vị ít muối như nước mắm giảm mặn nhằm kiểm soát và giảm lượng muối nạp vào cơ thể mọi ngày.

Ăn nhiều bữa ăn nhỏ

Như đã nêu trên, người có tuổi có hệ tiêu hóa và khả năng hấp thụ dưỡng chất kém hơn so với người trẻ tuổi. Bởi lý do đó mà việc phân chia nhỏ thành nhiều bữa ăn trong ngày sẽ giúp người cao tuổi ăn chậm, nhai kỹ, giúp no lâu hơn và tăng tỷ lệ trao đổi chất dinh dưỡng.

Hơn nữa, để lên kế hoạch chế độ ăn uống dành cho người già hợp lý, hấp thu được hết chất dinh dưỡng, bạn nên ưu tiên nấu các món ăn mềm ví dụ hầm, hấp, luộc, ninh… Ngoài ra, việc thay đổi danh sách món ăn cũng góp phần cải thiện tâm lý người cao tuổi, nhờ đó ăn nhiều hơn và hấp thu dưỡng chất hiệu quả hơn.

Gợi ý thực đơn để người lớn tuổi thêm khỏe mạnh

Dưới đây là một số mẫu thực đơn healthy hỗ trợ bạn xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người lớn tuổi hợp lý và bảo đảm:

Bữa cơm số 1

• Bữa sáng: Súp yến mạch nấu trứng gà.
• Bữa phụ: Nước ép cần tây.
• Bữa trưa: Cơm, tôm rim, khoai tây nghiền, canh xà lách xoong nấu thịt.
• Bữa phụ: Trái cây (1/2 quả thanh long).
• Bữa tối: Cơm, thịt bò xào đậu que và canh rau củ.
• Bữa phụ: Sữa công thức.

Bữa cơm số 2

• Bữa sáng: Bánh mì ốp la.
• Bữa phụ: Trái cây (1 quả táo).
• Bữa trưa: Cơm, cá hồi áp chảo, bông cải luộc, canh rau dền nấu tép.
• Bữa phụ: Chè hạt sen.
• Bữa tối: Bánh tráng, thịt luộc, rau cải xanh.
• Bữa phụ: Sữa công thức.

Bữa cơm số 3

• Bữa sáng: Súp cua.
• Bữa phụ: Nước cam ép.
• Bữa trưa: Cơm, mực xào sa tế, salad rau cải, canh rau muống tôm khô.
• Bữa phụ: Sữa chua và dâu.
• Bữa tối: Cơm, thịt gà kho sả, đậu que luộc, canh khổ qua cá thác lác.
• Bữa phụ: Sữa công thức.

Bữa cơm số 4

• Bữa sáng: Phở bò không lấy nước béo.
• Bữa phụ: Sâm rong biển.
• Bữa trưa: Cơm, đậu hũ sốt cà, bông bí xào tỏi, canh cua rau đay.
• Bữa phụ: Sinh tố bơ.
• Bữa tối: Cơm, thịt gà áp chảo, rau xà lách trộn dầu giấm, canh khoai mỡ.
• Bữa phụ: Sữa công thức.

Bữa cơm số 5

• Bữa sáng: Bánh canh sườn.
• Bữa phụ: Trái cây (1 quả chuối).
• Bữa trưa: Cơm, tôm luộc, rau chân vịt xào tỏi, súp bí đỏ.
• Bữa phụ: Trà chanh mật ong.
• Bữa tối: Cơm, cá thu sốt cà, cà rốt xào, canh rau ngót thịt bằm.
• Bữa phụ: Sữa công thức.

Bữa cơm số 6

• Bữa sáng: Cháo đậu xanh thịt bò.
• Bữa phụ: Trái cây (1 quả lê).
• Bữa trưa: Cơm, trứng rán, bông cải luộc, canh cá nấu ngót.
• Bữa phụ: Sữa chua và hạt giã nhỏ (hạnh nhân, óc chó).
• Bữa tối: Cơm, thịt kho tiêu, bầu luộc và canh súp nấm cần tây.
• Bữa phụ: Sữa công thức.

Bữa cơm số 7

• Bữa sáng: Sữa chua và khoai lang.
• Bữa phụ: Trái cây (Quýt).
• Bữa trưa: Cơm, cá ba sa nướng, rau chân vịt luộc trộn dầu mè và canh bí ngòi nấu tôm.
• Bữa phụ: Trà chanh mật ong.
• Bữa tối: Cơm, trứng kho thịt, dưa leo, canh khổ qua cá thác lác.
• Bữa phụ: Sữa công thức.

Chế độ dinh dưỡng dành cho người già đầy đủ chất giúp nâng cao sức khỏe hệ tiêu hóa, tăng cường đề kháng, hỗ trợ chống chọi với các tác nhân gây bệnh. Hy vọng nội dung chia sẻ trên đây đã cung cấp cho bạn đọc thêm nhiều kiến thức hữu ích để cải thiện và bảo vệ sức khỏe tốt nhất cho những người lớn tuổi trong gia đình.