11 cách để tăng cường sức khỏe tim mạch ai cũng cần biết

Bạn có biết thói quen ăn uống và lối sống không lành mạnh chính là nguyên nhân dẫn đến hàng loạt nguy cơ các bệnh về tim mạch? Cần nhận biết sớm những thói quen này trước khi quá muộn để bảo vệ sức khỏe tim mạch hiệu quả. Dưới đây là 11 cách đơn giản mà bạn có thể tham khảo thực hiện.

Ăn nhiều rau xanh và trái cây

Rau quả chứa rất nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa giúp làm giảm chất béo LDL (thành phần “xấu” của cholesterol) và tăng HDL (thành phần “tốt” của cholesterol), từ đó hạn chế nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như mỡ máu, bệnh mạch vành, xơ vữa động mạch.

Hãy bổ sung các loại rau quả sau đây vào chế độ ăn uống hàng ngày: cải brussels (bắp cải tí hon), bông cải xanh, đậu que, củ dền, cà chua, quả bơ, dưa hấu, các loại quả mọng (dâu tây, việt quất, mâm xôi…).

Khi ăn các loại rau quả này, bạn nhận được rất nhiều siêu chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Tập thói quen ăn nhạt, hạn chế muối

Năm 2020, Bộ Y tế đưa ra lời kêu gọi người dân nên giảm muối trong khẩu phần ăn. Bởi thói quen này có thể dẫn đến nhiều hệ lụy nghiêm trọng cho sức khỏe, cụ thể là tăng huyết áp, đột quỵ, nhồi máu cơ tim và các bệnh tim mạch có liên quan.

Hãy ưu tiên sử dụng các gia vị có công thức giảm mặn – chẳng hạn như nước mắm giảm mặn; đồng thời hạn chế lượng muối, bột canh, nước mắm… cho vào thức ăn khi nấu nướng; giảm thiểu sử dụng thực phẩm chế biến sẵn (như khoai tây chiên, xúc xích, giò chả, các loại khô, mắm…).

Nhận biết sản phẩm gia vị (đặc biệt là nước mắm) bằng logo hoặc thông tin giảm mặn trên bao bì. 

>>> Bài viết có liên quan: Ăn mặn có nguy cơ bị bệnh gì?

Ăn cá ít nhất 2 lần/tuần

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đưa ra khuyến cáo mỗi người nên ăn cá ít nhất 2 lần mỗi tuần, đặc biệt là các loại cá giàu axit béo omega-3 (cá hồi, cá thu, cá trích, cá ngừ…) giúp giảm thiểu mảng bám mạch vành, giảm mức chất béo trung tính và thậm chí có thể giúp giảm huyết áp, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Đối với các món cá, bạn có thể nướng, chiên áp chảo, chiên ngập dầu, chần và hấp, đút lò… để chế biến thành nhiều món ngon hấp dẫn.

Ăn cá hồi đều đặn hàng tuần – bí quyết giúp nhiều người có trái tim luôn khỏe mạnh.

Thường xuyên ăn chocolate đen

Chocolate đen là dạng gần nhất với ca cao nguyên chất, có vị hơi đắng. Loại này rất tốt cho tim mạch, vì trong thành phần có nhiều hợp chất giúp giảm cholesterol xấu. Ăn chocolate đen trong thời gian dài sẽ tránh tắc nghẽn động mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim.

Ăn chocolate đen từ 30 – 60g/ngày, 2 – 3 lần/tuần giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tập thể dục, vận động ngay khi có thể

Bạn có biết một lối sống ít vận động càng gây nên nhiều bệnh mạn tính, trong đó đáng lo là các bệnh tim mạch? Ngược lại, nếu vận động thường xuyên thì sức khỏe và hệ tim mạch được cải thiện, giảm nguy cơ bệnh tật đáng kể.

Mỗi ngày hãy dành ra 30 phút để: đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội, đạp xe, tập yoga… giúp ổn định nhịp tim, huyết áp, đồng thời giảm căng thẳng stress. Hoặc bạn có thể dành thời gian để tham gia các bộ môn thể thao kháng lực tennis, đá bóng, cầu lông, bóng bàn… Tuy nhiên, cần lưu ý nên chọn những bài tập phù hợp với sức lực của cơ thể nhé!

Vận động ngay khi có thể trong ngày – Thói quen tốt giúp hệ tim mạch khỏe!

Hạn chế bia rượu, thuốc lá

Bia rượu làm tăng huyết áp, làm rối loạn nhịp tim, tăng nguy cơ viêm cơ tim. Đối với những người có tiền sử cao huyết áp nếu lạm dụng bia rượu lâu ngày thì càng tăng rủi ro đột quỵ. Tương tự, hút thuốc lá cũng có thể dẫn đến nhiều bệnh như: cao huyết áp, bệnh tim do suy yếu mạch vành, phình động mạch chủ, bệnh cơ tim, chứng loạn nhịp tim và đột tử.

Do đó, nếu bạn chưa từng sử dụng các thức uống có cồn hay hút thuốc lá, thì đừng bao giờ thử. Nếu đang có những thói quen trên, hãy tập cai dần và chấm dứt hẳn, bằng cách giảm từ từ số lượng điếu thuốc, tập nhai kẹo cao su, kết hợp dùng sản phẩm cai thuốc như viên ngậm nicotine, miếng dán…

Để bảo vệ sức khỏe tim mạch, hãy từ bỏ thói quen uống rượu bia và hút thuốc lá càng sớm càng tốt, đặc biệt là nam giới!

Sống vui vẻ, kiểm soát căng thẳng

Tất cả những yếu tố tâm lý bất ổn như thất vọng, bi quan, căng thẳng đều có thể gây tổn hại cho hệ tim mạch. Chúng sẽ kích thích hoạt động của hệ thần kinh giao cảm gây ảnh hưởng xấu đến thành mạch, có thể làm rối loạn tuần hoàn, đồng thời khiến các tế bào nội mạc tăng nguy cơ tổn thương và tăng nguy cơ lắng đọng LDL-cholesterol, hình thành và phát triển xơ vữa động mạch. 

Do đó trong xã hội hiện đại, các chuyên gia luôn khuyến cáo rằng sống lạc quan, vui vẻ chính là “liều thuốc bổ” giúp mỗi người cải thiện sức khỏe tim mạch. Một số tips gợi ý dành cho bạn:

• Cười nhiều hơn để kích thích và giải phóng serotonin (hormone hạnh phúc).
• Chọn lọc và hạn chế xem tin tức tiêu cực mỗi ngày.
• Luôn trân trọng và biết ơn những điều bạn đã và đang nhận được trong cuộc sống.
• Cởi mở chia sẻ với những người xung quanh.
• Ngừng việc ghen tỵ và đố kỵ với người khác.

Phụ nữ hãy luôn cười vui vẻ và suy nghĩ tích cực để có một trái tim khỏe!

Giữ cân nặng hợp lý

Thừa cân và béo phì liên quan đến tình trạng viêm trong bệnh lý tim mạch, làm suy giảm chức năng của tim, khiến tim phải hoạt động nhiều và căng thẳng hơn. Theo khuyến cáo, nam giới nên để vòng eo dưới 90% vòng mông và nữ giới nên duy trì ở mức dưới 80%. 

Để làm được điều đó, mỗi người cần biết cách theo dõi cân nặng của mình, luôn giữ chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể) ở mức 18,5 – 24,9 kg/m. Khi có dấu hiệu thừa cân, hãy tăng cường tập luyện, ăn nhiều rau xanh và hoa quả, không ăn thức ăn nhanh để đạt được cân nặng như mong muốn.

Kiểm soát tốt cân nặng để giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các bệnh mãn tính khác.

Ngủ đủ giấc, tránh thức khuya

Thực tế, những người bị thiếu ngủ thường có nhịp tim nhanh. Ngược lại, nếu ngủ đủ và ngon giấc thì tim hoạt động nhẹ nhàng và ổn định nhịp tim hơn. 

Ngủ đủ 8 tiếng liên tục và trước 23h là điều cần thiết. Nếu bạn bị mất ngủ thường xuyên thì nên tìm đến lời khuyên của bác sĩ.

Nhiều người trẻ có thói quen thức khuya, hãy từ bỏ ngay nếu không muốn mắc các bệnh tim mạch.

Cẩn trọng khi dùng thuốc chống viêm

Các loại thuốc chống viêm giảm đau không steroid như ibuprofen, naproxen nếu được sử dụng trong thời gian dài có thể gây ra những vấn đề về tim, gia tăng nguy cơ đột quỵ. 

Đối với các bệnh nhân tim mạch và tăng huyết áp khi dùng các loại thuốc này để điều trị các bệnh thông thường thì cần hết sức lưu ý, tốt nhất nên tuân theo chỉ định của bác sĩ. Trong trường hợp dùng thuốc không kê đơn thì nên nói rõ tình trạng sức khỏe với người bán, đồng thời kiểm tra nhãn thuốc và đọc kỹ các thành phần.

Một số loại thuốc chống viêm có thể làm bệnh tim mạch thêm trầm trọng, bạn cần lưu ý nhé!

Khám tim mạch thường xuyên

Theo các chuyên gia, tầm soát tim mạch và khám định kỳ 6 tháng/lần là cách tốt nhất để phát hiện và ngăn chặn những rủi ro bệnh lý.

Đặc biệt với những đối tượng sau thì cần tầm soát bệnh tim mạch ngay từ sớm:

• Người làm việc nhiều nhưng ít vận động. 
• Người thừa cân, béo phì.
• Người thường xuyên uống rượu bia hoặc hút thuốc.
• Người trong gia đình có tiền sử mắc các bệnh về tim mạch như bệnh nhồi máu cơ tim, tiểu đường…
• Người luôn thấy mệt mỏi, khó thở, đánh trống ngực, hồi hộp không rõ nguyên nhân, thường xuyên đau mỏi cơ bắp…

Khám và tầm soát tim mạch định kỳ để tránh những hậu quả đáng tiếc trong xã hội hiện đại.

Như vậy có thể thấy, chỉ bằng những thói quen đơn giản nhưng thực hiện đều đặn là cũng có thể ngăn ngừa các bệnh tim mạch hiệu quả. Hãy “kết thân” với nhiều loại rau quả và hạn chế ăn mặn, tích cực tập thể dục, ngủ đủ giấc và khám sức khỏe định kỳ để có một trái tim khỏe mạnh, bạn nhé!

>>> Xem thêm:

• Cẩn trọng ăn mặn có thể dẫn đến huyết áp
• Nước mắm cho người bệnh tim nên chọn loại nào?
• Tác hại của việc ăn mặn mà bạn không ngờ tới đối với sức khỏe