8 mẹo xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh cực đơn giản

Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, đúng cách không chỉ giúp ngăn ngừa bệnh tật mà còn nâng cao sức khỏe cho cơ thể luôn khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng để học tập và làm việc. Vậy làm sao để thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh hơn? Cùng khám phá ngay 8 mẹo đơn giản trong bài viết dưới đây!

Chế độ ăn uống lành mạnh là gì?

Chế độ ăn uống lành mạnh là chế độ đa dạng hóa các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, đảm bảo cung cấp cho cơ thể đầy đủ dưỡng chất, vi chất, lượng calo và nước, từ đó giúp cải thiện và duy trì sức khỏe tổng quát.

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới, chế độ ăn uống lành mạnh phải bao gồm:

• Trái cây tươi, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và cây họ đậu.
• Ít nhất 400g rau quả mỗi ngày, không tính khoai, sắn và các củ tinh bột khác. 
• Cắt giảm muối, đường và chất béo. Cụ thể, đường tự do chiếm dưới 10% tổng năng lượng (khoảng 12 thìa con), muối chiếm dưới 5g (tương đương một thìa con), và chất béo chiếm dưới 30%.  

Việc kiên trì thực hiện chế độ ăn lành mạnh mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm (bệnh tim mạch, ung thư, đái tháo đường…), cải thiện trí nhớ, tăng cường sức khỏe thể chất, làn da khỏe đẹp và nâng cao tuổi thọ. 

Duy trì thực hành các chế độ ăn uống lành mạnh giúp bảo vệ sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật.

Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh không khó chỉ với 8 mẹo

Dưới đây là 8 mẹo nhỏ nhưng thiết thực giúp bạn xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh, sống khỏe mỗi ngày: 

Ăn rau đầu tiên trong bữa ăn

Việc ăn rau trước tiên đã được chứng minh là có hiệu quả tích cực cho hệ tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa. Nếu bạn ăn thức ăn thô cứng trước, dạ dày sẽ phải tiết nhiều dịch vị để tiêu hóa và dễ gây đau dạ dày. Vì vậy, thói quen ăn rau trước sẽ giúp cơ thể dễ hấp thu hơn. Đồng thời, rau xanh cũng làm chậm tốc độ hấp thụ carbohydrate vào máu, từ đó kiểm soát lượng đường huyết ở mức ổn định, rất tốt cho người bị tiểu đường.

WHO khuyến cáo mỗi người cần ăn ít nhất 400g rau quả mỗi ngày để tăng mức tiêu thụ chất xơ. Bạn có thể bổ sung rau đầy đủ trong mỗi bữa ăn, ăn trái cây và rau củ sống thay cho ăn vặt và nên ăn đa dạng nhiều loại rau quả. 

Ăn lành mạnh với ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin B và một số khoáng chất như sắt, kẽm, magie, mangan, selen, kali… Những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt thường có vóc dáng thon gọn và ít nguy cơ mắc bệnh mạn tính hơn những người chỉ ăn ngũ cốc tinh chế. 

Trong tổng số ngũ cốc nạp vào hằng ngày, ngũ cốc nguyên hạt cần chiếm một nửa. Để đảm bảo chế độ ăn cần thiết, nên ưu tiên sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, kiều mạch, bánh mì nguyên cám… và hạn chế mua ngũ cốc tinh chế như gạo trắng, bánh mì trắng, bột gạo, bột mì,… 

Khi xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn nên lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, hạt diêm mạch… 

Cắt giảm lượng muối tiêu thụ

Chế độ ăn giảm mặn, cắt giảm lượng muối nạp vào là cách giúp phòng tránh nguy cơ tăng huyết áp và một số bệnh không lây nhiễm, hoặc giảm nhẹ triệu chứng của bệnh. Bởi nếu thường xuyên ăn mặn, lượng muối dư ra sẽ làm tăng áp lực thẩm thấu trong lòng mạch, tăng lưu lượng máu tới thận, dẫn tới tăng huyết áp cũng như các bệnh tim mạch. Mặt khác, ăn giảm mặn còn giúp giảm đào thải canxi qua nước tiểu, phòng ngừa loãng xương, đồng thời ức chế hoạt động của vi khuẩn Helicobacter pylori, từ đó làm giảm nguy cơ ung thư dạ dày.

Chúng ta có thể giảm lượng muối tiêu thụ xuống dưới 5g một ngày (theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới) bằng những hành động thiết thực sau: 

• Hạn chế các thức ăn vặt có chứa nhiều muối.
• Tự nấu ở nhà thay vì đi ăn ngoài.
• Ưu tiên dùng thực phẩm tươi sống, hạn chế đồ chế biến sẵn.
• Chọn mua những thực phẩm có mức Natri thấp.
• Giảm lượng muối nêm vào món ăn.
• Bổ sung các loại gia vị thảo mộc (như gừng, tỏi, húng quế, thảo hương,…) thay cho muối ăn.
• Thay thế nước mắm thường bằng nước mắm giảm mặn, để vị giác vẫn cảm nhận hương vị món ăn và thích nghi dần với chế độ ăn giảm mặn.

Sử dụng nước mắm giảm mặn với công thức giảm muối, ít natri là cách ăn uống lành mạnh giúp sống khỏe mỗi ngày.

Giảm chất béo bão hòa và đường

Chúng ta cần chất béo và đường trong chế độ ăn hằng ngày, nhưng chỉ tốt khi sử dụng với hàm lượng vừa đủ. Theo đó, chất béo chỉ nên chiếm dưới 30% tổng năng lượng khẩu phần, để tránh tình trạng thừa cân, tăng cholesterol máu và nguy cơ tiến triển bệnh tim mạch. Đường tự do chỉ nên chiếm dưới 10% (lý tưởng nhất là dưới 5%) nhằm kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ tim mạch, tiểu đường và sâu răng. 

Để giảm lượng chất béo bão hòa nạp vào cơ thể, bạn nên sử dụng các loại dầu ăn như dầu đậu nành, dầu hướng dương hoặc dầu hạt cải; ưu tiên các món luộc, hấp, thịt nạc và sữa tách kem; đồng thời hạn chế tiêu thụ các thức ăn chiên, rán, thực phẩm đóng gói sẵn hoặc đồ ăn nhanh. 

Tương tự, để duy trì lượng đường ở mức cho phép, hãy thường xuyên ăn trái cây và rau sống thay cho đồ ăn vặt có đường; hạn chế uống nước ngọt có ga hoặc không ga cùng với các loại nước uống có hàm lượng đường cao như nước uống năng lượng, dịch cô đặc, cà phê uống liền…

Uống nhiều nước hơn mỗi ngày

Các nhà khoa học đã chỉ ra việc cơ thể thiếu nước có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến năng lượng hoạt động cùng với chức năng não, làm tăng tần suất đau đầu, suy giảm tâm lý và sự tập trung. Chính vì thế, việc uống đủ nước mỗi ngày sẽ giúp điều hòa thân nhiệt, ngăn ngừa táo bón, sỏi thận, đào thải vi khuẩn và độc tố ra ngoài để cơ thể khỏe mạnh hơn. 

Nhìn chung, một người khỏe mạnh cần bổ sung từ 6 – 8 ly nước mỗi ngày (tương đương 1.5 – 2 lít nước) để đáp ứng nhu cầu cơ thể. Nên ưu tiên nước lọc, các loại nước ép trái cây, rau củ và canh súp; hạn chế rượu bia, cà phê và nước ngọt có ga. Rượu bia sẽ gây tác động tiêu cực lên hệ thần kinh, tiêu hóa và tim mạch; trong khi cà phê và nước ngọt chứa hàm lượng đường và calo cao – những thứ không được khuyến khích trong một chế độ ăn uống lành mạnh.

Đừng quên bổ sung đủ nước trong những ngày trời nắng nóng hoặc khi vận động mạnh.

Tự xay sinh tố thay vì uống nước ép trái cây

Chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống lành mạnh, có nhiều trong trái cây và rau củ. Bổ sung nhiều chất xơ và vitamin sẽ giúp thuận lợi cho quá trình tiêu hóa, tăng cường miễn dịch và ngăn ngừa các bệnh mạn tính. 

Tuy nhiên mhiều loại nước ép trái cây hiện nay thường được trộn thêm đường và chất phụ gia để tăng vị thơm ngon và dễ uống. Điều này làm giảm lượng chất xơ và khiến bạn hấp thụ nhiều đường hơn trái cây toàn phần. Do đó, bạn hoàn toàn có thể tận dụng tối đa nguồn dưỡng chất của trái cây và rau củ bằng cách tự xay sinh tố thay vì uống nước ép trái cây đóng hộp, giúp giữ lại tối đa các dưỡng chất có lợi cho sức khỏe.

Ăn nhiều cá, nhất là cá giàu chất béo

Cá là nguồn protein tốt cho việc duy trì cơ bắp, các cơ quan và mạch máu khỏe mạnh; đồng thời giàu vitamin, khoáng chất và axit béo – đặc biệt là omega-3, rất hiệu quả trong việc cải thiện sức khỏe não bộ, thị lực, tăng cường chất lượng giấc ngủ, giảm lượng cholesterol máu, giảm nguy cơ trầm cảm và khả năng mắc các bệnh tim mạch. 

Nên duy trì việc ăn cá đều đặn ít nhất 2 lần một tuần, trong đó nên có một lần là cá béo. Các loại cá béo thường ăn bao gồm cá hồi, cá mòi, cá thu, cá tuyết, cá ngừ… Cũng cần lưu ý, nếu bạn muốn ăn cá hồi sống, phải đảm bảo cá đã được đông lạnh trước đó ở dưới 35 độ C – đây là nhiệt độ có thể diệt được ký sinh trùng trong cá hồi. 

Chọn socola đen thay cho socola sữa

Socola sữa thường chứa nhiều đường, chất béo và calo, nhưng socola đen thì không, ngược lại còn cung cấp nhiều khoáng chất quan trọng như magie, sắt, đồng, kẽm, phospho… Không chỉ vậy, socola đen còn rất giàu hợp chất flavanols, có vai trò hỗ trợ giảm huyết áp, chống viêm và tăng cường sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, socola đen còn giúp tăng độ nhạy với insulin, ngăn ngừa tình trạng tiểu đường. 

Tỉ lệ ca cao càng cao, chất chống oxy hóa và các khoáng chất khác trong socola đen càng nhiều. Vì vậy nên chọn những loại socola đen có ít nhất 70% ca cao để tốt cho sức khỏe và duy trì vóc dáng cân đối.

Các nghiên cứu đã chứng minh, socola đen có thể cải thiện tần số sóng não, từ đó tăng cường trí nhớ và giảm căng thẳng.

Tóm lại, để có một sức khỏe tốt, mỗi người cần xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh và duy trì đều đặn. Chúng ta có thể bắt đầu từ những hành động đơn giản mà thiết thực như uống đủ nước, ăn giảm mặn, cắt giảm đường muối, ăn nhiều rau xanh… kết hợp với lối sống tích cực, chăm vận động để tạo tiền đề bền vững cho sức khỏe trong tương lai.

>>> Xem thêm:

• Người Việt Nam thường có thói quen ăn uống như thế nào?
• Tăng cường sức khỏe cho người già bằng cách nào?
• Bỏ túi bí quyết tăng cường sức khỏe tim mạch hiệu quả