Top 7 chế độ ăn có lợi cho sức khỏe bạn biết chưa?

Kiên trì áp dụng và tuân thủ chế độ ăn phù hợp có thể giúp bạn kiểm soát sức khỏe cân bằng và phòng tránh mắc bệnh nguy hiểm. Vậy có những chế độ ăn nào phổ biến hiện nay? Hãy cùng xem tiếp bài viết để tìm hiểu rõ hơn và lựa chọn cho mình chế độ ăn phù hợp nhất nhé.

Danh sách top 7 chế độ ăn uống lành mạnh được đa số mọi người làm theo ngày nay:

Chế độ ăn tốt cho huyết áp DASH

DASH (viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension) là chế độ dinh dưỡng phù hợp cho người bị bệnh về huyết áp. Theo đó, DASH được thiết kế với mục đích chữa trị hoặc phòng ngừa huyết áp cao. Khi tuân theo chế độ dinh dưỡng DASH, huyết áp của bạn có thể giảm xuống vài mmHg chỉ sau 2 tuần, và tiếp tục giảm xuống từ 8 – 14 mmHg nếu duy trì lâu dài, giúp phòng ngừa các rủi ro về bệnh tim mạch và đột quỵ.

Người theo chế độ ăn DASH cần phải ghi nhớ 3 ý sau:

• Tinh giảm lượng muối nạp vào cơ thể, đường bổ sung, chất béo.
• Tăng cường cá, thịt gia cầm, ngũ cốc nguyên cám, các loại hạt.
• Giảm ăn thịt đỏ và thay bằng protein nạc (có trong thịt gà, cá, đậu…).

Hơn nữa, bạn được khuyên ưu tiên ăn thực phẩm tươi và chưa qua chế biến, hạn chế tiêu thụ đồ đông lạnh, đồ đóng gói, đóng lon và các loại sốt đóng chai vì chúng đều có hàm lượng muối cao không có ích đối với sức khỏe.

Ăn eat clean

Eat clean là ăn các loại thực phẩm nguyên chất, giữ nguyên dinh dưỡng tối đa, chẳng hạn như các loại trái cây, rau, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo tốt cho sức khỏe; Bên cạnh đó, chế độ ăn này khuyến khích giảm thiểu đồ ăn đóng hộp, thức ăn chế biến sẵn cũng như là đồ ăn quá ngọt. Eat clean giúp cung cấp năng lượng hiệu quả, loại bỏ mỡ thừa, cải thiện trí nhớ, sức khỏe đường ruột, sức khỏe hệ tim mạch và phòng tránh bệnh đái tháo đường.

Khi bắt đầu theo chế độ Eat clean, bạn được khuyến khích ăn 5 – 6 khẩu phần ăn nhỏ mỗi ngày, ăn nhiều thực phẩm tươi xanh và giảm dùng các loại gia vị (mắm, muối, đường…), nạp vào cơ thể 2 – 3 lít nước hằng ngày, đồng thời kiêng món ăn chế biến sẵn nhiều chất béo. Không những vậy, nếu muốn loại bỏ mỡ thừa, hãy kết hợp chế độ ăn Eat clean với việc tập luyện thể thao khoảng 30 – 45 phút hằng ngày.

Chế độ ăn chay

Chế độ ăn chay không chỉ giúp làm sạch cơ thể mà còn mang tới nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các thực phẩm được dùng khi ăn chay đa phần là thực vật ít chất béo, ít natri, ít cholesterol và giàu kali hơn động vật, góp phần nâng cao sức khỏe tim mạch cũng như duy trì huyết áp ổn định. Thêm vào đó là các thực phẩm tươi gồm trái cây, rau củ quả chứa lượng lớn vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, giúp da khỏe đẹp cũng như giảm tỷ lệ ung thư.

Hiện nay có nhiều chế ăn chay khác nhau có thể bạn chưa biết:

• Kiểu thuần chay: tránh tất cả thực phẩm có nguồn gốc động vật, bao gồm thịt, cá, trứng, sữa, mật ong.
• Kiểu Lacto: không ăn thịt, cá, trứng nhưng lại ăn các sản phẩm từ sữa.
• Kiểu Ovo: không ăn thịt, cá, sữa nhưng lại ăn các sản phẩm từ trứng.
• Kiểu Lacto-Ovo: không ăn thịt và cá nhưng ăn các sản phẩm từ sữa và trứng.

Chế độ ăn giảm lượng cholesterol TLC

Chế độ ăn TLC (Therapeutic Lifestyle Changes Diet) hướng đến mục tiêu hạn chế cholesterol nhờ ăn các loại thực phẩm tốt cho tim mạch, gồm rau xanh, cơm gạo lứt, sản phẩm bơ sữa, cá, gia cầm không da. Qua đó giúp giảm huyết áp cũng như nâng cao sức khỏe tim mạch. Chưa kể, TLC còn hỗ trợ loại bỏ mỡ thừa cũng như kiểm soát lượng đường trong máu ổn định ở bệnh nhân đái tháo đường type 2.

Ăn theo chế độ dinh dưỡng này, bạn chỉ cần chú ý tập trung ăn đồ ăn ít chất béo bão hòa và cholesterol. Theo đó, bạn nên sử dụng chất béo có lợi cho sức khỏe có trong dầu ô liu, dầu hạt cải, bơ hạt, quả hạch và cá béo; chất đạm từ đậu nành và các loại đậu nói chung, ức gà tây, cá, lòng trắng trứng, sữa ít hoặc không béo, thịt lợn nạc và thịt đỏ; carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt, hạt diêm mạch, gạo lứt.

Chế độ ăn lỏng

Ăn lỏng là ăn các loại đồ ăn ở dạng lỏng hoặc đồ ăn mềm, dễ tiêu hóa và không có chất xơ khó tiêu. Chế độ ăn này giúp bù nước và cân bằng điện giải trong trường hợp bị khó tiêu, nhai nuốt món ăn rắn, người bị tổn thương đường tiêu hóa, trước hoặc sau phẫu thuật liên quan đến miệng và đường tiêu hóa.

Tuy nhiên, nếu thường xuyên chỉ ăn đồ lỏng sẽ dễ dẫn đến thiếu chất, kéo theo tác dụng phụ như mệt mỏi, chóng mặt, rụng tóc và ảnh hưởng tim mạch. Do đó, bạn chỉ được áp dụng chế độ ăn lỏng theo yêu cầu của bác sĩ, ăn từ 6 đến 8 lần ăn mỗi ngày với các món ăn dạng lỏng, xay khác nhau. Bạn có thể ăn sữa không tách béo (sữa nguyên kem) và các chế phẩm từ sữa không tách béo như bơ nếu cần cung cấp thêm calo.

Chế độ ăn Okinawa

Okinawa là chế độ dinh dưỡng ít calo, ít chất béo, tập trung vào các loại rau, đậu nành, mì, gạo, thịt lợn và cá. Các loại thức ăn này dồi dào chất chống oxy hóa, ngăn chặn tiến trình lão hóa, giúp nâng cao tuổi thọ cũng như phòng chống một vài bệnh mạn tính. Bên cạnh đó, chế độ ăn uống Okinawa với hai nguồn thực phẩm chính là khoai lang và đậu nành – rất giàu carotenoid, có tác dụng chống viêm, phòng ngừa bệnh tim cũng như đái tháo đường type 2.

Chế độ ăn Okinawa rất tốt cho sức khỏe, khuyến khích ăn các thức ăn gồm rau củ quả (chiếm 58-60% trong thực đơn), ngũ cốc (33%), đậu nành (5%), thịt và hải sản (1-2%), những thực phẩm khác (1%). Thêm vào đó cần phải giảm các đồ ăn sau: Thịt đã qua chế biến, thực phẩm nguồn gốc động vật, các loại đậu…

Ăn thô

Chế độ ăn thô chủ yếu dùng thức ăn tươi sống, không dùng nhiệt để đun nấu, không qua tinh chế, thanh trùng. Việc nạp calo từ đồ ăn giàu chất xơ, protein và chất chống oxy hóa nguồn gốc thực vật giúp giảm thiểu hấp thu cholesterol, natri, kiểm soát đường huyết. Nhờ đó giúp phòng chống nguy cơ đột quỵ, suy tim, loãng xương, góp phần phòng ngừa huyết áp tăng, tiểu đường.

Mặc dù có thể ăn đồ ăn sống không qua nấu chín, nhưng bạn cũng có thể tham khảo một số cách chế biến đặc biệt như nảy mầm, lên men, phơi khô,… Các loại thực phẩm phổ biến trong chế độ ăn thô bao gồm hoa quả (cam, kiwi, bơ…), rau xanh (bông cải xanh, bó xôi…), các loại hạt, đậu, đường tự nhiên, thịt cá sống, trứng, sữa tươi.

Nói chung, các chế độ ăn lành mạnh đều khuyên bạn nên bổ sung thực phẩm tươi, ít chế biến, đồng thời nên sử dụng gia vị một cách hợp lý. Trong đó, giảm lượng muối tiêu thụ là rất quan trọng vì ăn mặn chính là tác nhân của nhiều căn bệnh nghiêm trọng. Dư thừa muối sẽ làm tăng nồng độ Natri trong máu, làm tăng áp lực thẩm thấu trong lòng mạch, từ đó tăng thể tích máu và hậu quả xấu là gây huyết áp cao, bệnh tim mạch, bệnh thận,…

Để hạn chế tiêu thụ muối từ thực phẩm, nhiều người hiện nay có xu hướng sử dụng nước mắm giảm mặn. Sản phẩm này đã được giảm lượng muối so với nước mắm nguyên chất, nhưng vẫn mang lại hương vị đậm đà, hậu ngọt nơi đầu lưỡi, không cần thêm cũng chẳng phải bớt. Sử dụng những loại gia vị giảm muối, vừa giữ hương vị món ăn đậm đà, vừa giảm được tác hại của ăn mặn gây ra.

Kết lại, bài viết đã cung cấp cho bạn top 7 chế độ ăn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hãy chọn ra chế độ ăn mà bạn yêu thích và phù hợp nhất để áp dụng đều đặn. Việc này không chỉ làm đa dạng bữa cơm hàng ngày mà còn giúp cơ thể khỏe mạnh, tươi trẻ lâu dài.